Qual o exato papel de um nutricionista esportivo? Existe diferença entre o nutricionista esportivo e o tradicional? Tem dieta diferente uma da outra? Como saber qual devo fazer?
Queria começar esse texto já te informando eu vou compartilhar a dieta que a nutricionista esportiva me passou no final do texto.
Como eu não sou profissional da área não posso te passar uma prescrição nem dieta personalizada, mas o que posso fazer para tentar te “ajudar” é compartilhar a dieta que eu tenho feito.
Para isso é importante você ler toda matéria para entender do que estou falando, o porquê você precisa ir em um nutricionista, e se você estiver passando por algum tipo de situação financeira que não te possibilita ir em numa nutricionista você pode tentar se basear na minha, claro relembrando que cada pessoa tem um perfil, tem uma recomendação, o que pra mim foi passado talvez para você pode não se aplicar, mas pelo menos estou mostrando como é a minha, assim você pode ter uma noção de como seguir uma para você fazer.
Bom, dois tópicos que quero falar antes de passar a dieta:
- Porque é importante tentar separar uma graninha para passar num nutricionista esportivo.
- O que você precisa saber da minha dieta antes de pensar em seguir ou fazer algo similar, vou explicar meus objetivos.
Muitos me perguntam no instagram do @carreiradefutebol (caso você não segue, aproveita e já segue lá) dicas de alimentação, como fazer uma dieta para melhorar a performance no futebol.
Eis que entro nesse tema, primeiro que muitos falam que não tem dinheiro para poder ir em uma nutricionista, e aí já quero dizer uma coisa: Pare de tratar esse assunto de pagar uma nutricionista como se fosse um GASTO e comece a pensar diferente, trate pagar uma nutricionista como se fosse um INVESTIMENTO.
Lembre-se, na profissão que você escolheu para sua vida, existe uma coisa que se não estiver funcionando bem você não poderá trabalhar, que é seu corpo!
Sim, seu corpo é seu instrumento de trabalho. Da mesma forma que um engenheiro precisa se capacitar fazendo faculdade, ou um executivo de empresa precisa fazer curso de inglês para reuniões com gringos, ou um cabeleireiro precisa aprender tendências de novos cortes para se manter atualizado no seu salão, você como atleta precisa imediatamente absorver a informação de que tudo que possa contribuir para a evolução do seu corpo é extremamente necessário que você faça o que for preciso.
O executivo, engenheiro, cabeleireiro não ficam pensando em “ain estou gastando dinheiro com esse curso, acho melhor não fazer”, diferentemente de muitos, por mais que encontrem dificuldades financeiras de pagar o curso, eles abrem mão de certos luxos ou lazer que tinham no final de semana para poder pagar esses cursos, e com isso pensam: estou investindo no meu futuro, isso irá me trazer benefícios para minha carreira.
É exatamente o que eu espero de você, que você mude seu MINDSET, que você entenda a importância que tem a dieta, o quanto ela contribui na evolução do atleta e da performance dele em campo.
Por isso, por mais que você diga que não consegue bancar, comece a partir de hoje juntar uma graninha mensal, muitos nutricionistas esportivos cobram uma média de R$250,00 por atendimento com direito a retorno, uns cobram mais outros menos, esse valor que passei é a média. Juntem essa graninha e daqui uns 3 4 meses vocês vão na nutricionista.
Dito isso, próximo ponto, qual a diferença entre nutricionista esportivo e o nutricionista tradicional?
Nutricionista - É um profissional que atende pacientes de forma mais geral e em várias áreas da nutrição, não pensa necessariamente em exigência do corpo com atividade de alto rendimento.
Nutricionista esportivo - O Nutricionista Esportivo tem uma formação complementar e específica através de um curso de especialização para orientar atletas de diferentes modalidades e praticantes de atividades físicas. Sabe da exigência que o esporte de alto rendimento demanda e com base nisso se programa para ajudar o atleta a ter os nutrientes necessários para conseguir tirar o máximo proveito dos alimentos.
Bom, com esse texto ficou claro que quando você puder você precisa ir em um nutricionista esportivo?
Fechado! Próximo ponto é sobre a minha dieta que vocês verão logo menos.
Preciso confessar que não é nada fácil viu! Cada paciente do nutricionista esportivo é avaliado da cabeça aos pés em questão de peso, gordura, massa, etc...
Após tirar as medidas para poder confrontar com o resultado de 1 a 2 meses depois de começar a dieta, o nutri conversa com você em relação aos objetivos, então no caso, você passa quais são suas metas para ele e com base na sua informação ele te retorna a alimentação adequada.
E por último é preciso entender os horários de cada um, eu por exemplo tenho que treinar de manhã, pois no período do final de manhã/ tarde eu trabalho, então nesse período eu não pratico atividade física. Depois do trabalho faço musculação então seria meu período 2 de treino.
Expliquei tudo isso porque vocês irão ver uma dieta com o objetivo de ganhar massa muscular, onde eu treino pela manhã... Outra coisa super importante é que você entenda quais são suas necessidades, quais seus objetivos para que no dia que você for para o nutricionista, você vá com clareza do que você precisa, quanto maior clareza mais eficiente será sua dieta.
Abaixo está a dieta que minha nutricionista passou, para me ajudar a tirar as medidas de gramas comprei uma balancinha de alimento (paguei em torno de R$29,00) para conseguir saber as exatas gramas que precisava comer de cada comida.
Foi e ainda é difícil, pois muitas das vezes não estou com fome, e preciso comer algo que não aguento mais, porém tudo faz parte dos objetivos que você quer para você. Famoso NO PAIN NO GAIN.
Fazer dieta requer um preparo mental também, principalmente em se controlar para não comer as besteiras que nós tanto amamos e que não nos fazem bem.
Não tem muito segredo em seguir dieta, ela está aí, é o que eu faço... o maior desafio é eu cozinhar tudo isso e conseguir comer sem sofrer. Ter a disciplina de cozinhar semanalmente, guardar em potinhos na geladeira e só ir requentando de acordo com o horário. Muitas vezes estou longe de casa então tenho que dar aquela famosa "marmitada". Tem vezes que você comer pela "obrigação" de comer, não por prazer, então já se prepare mentalmente para isso.
Repito, as vezes você não vai querer comer porque não aguenta mais, mas faz parte do sacrifício, e te garanto quando o resultado começa a aparecer você dá uma animada.
Já estou falando todos os “problemas” que você pode enfrentar para que eles não se tornem desculpas, porque sei bem como é. O que mais recebo de direct no instagram são desculpas para isso desculpas para aquilo.
Se por algum acaso você falar sobre “eu não sei cozinhar e não tem quem cozinhe para mim” me poupe! Quer dizer que você quer ser jogador e porque não tem a mamãe para cozinhar ou qualquer outra pessoa você não vai fazer a dieta? Então é isso? Dane-se o sonho?
Eu também não sabia e mandei o famoso “google” para aprender. É o ditado que eu vivo dizendo “quem quer dá um jeito, quem não quer dá uma desculpa”
A última desculpa que pode surgir é sobre comprar os alimentos: para esse ponto digo por experiencia própria, a dieta em si é mais barata que o que você come normalmente no mês. Vai por mim, achar que vai ser difícil fazer a dieta porque não terá dinheiro para comprar as comidas necessárias não vai colar. Um combo de Mcdonalds que você gasta uns R$25,00 na média para uma refeição dá para você comprar comida da dieta para umas 2 a 3 refeições.
Enfim, na dieta que a nutricionista esportiva me passou, tem os horários definidos para comer, as quantidades (respeitar isso é muito importante).
Ela me passou alguns suplementos alimentares que ela viu que era necessário para mim, mas de novo vai de pessoa para pessoa, se você pretende seguir essa dieta leve em conta que somos diferentes um do outro, talvez seja o caso de você seguir somente as refeições? Não sei te dizer, cabe a você tomar essa decisão, sendo que o mais aconselhado é você ir em uma profissional para ela personalizar sua dieta.
Espero que tudo o que escrevi tenha feito você refletir sobre todos os tópicos, um atleta consciente é um atleta do futuro, entender a mensagem e refletir sobre te torna um diferenciado dos demais que querem tudo de mão beijada.
PLANO ALIMENTAR
REFEIÇÃO 1 - PRÉ-CORRIDA (6h)
Whey protein isolado, 3w ou 4w - 1 dose (30g)
Banana prata - 70g
Óleo de coco extra virgem - 1 colher de sopa (10ml)
REFEIÇÃO 2 - PÓS-TREINO (7h)
Maracujá - 1 unidade média (70g) Opção: mamão papaia (140g) ou maçã (120g) ou pera (120g) ou goiaba ou pêssego ou manga (140g) ou banana prata (70g)Farelo de aveia - 30g
Ovos mexidos - 5 claras e 2 gemas Opções: ovos cozidos ou omelete
Semente de abóbora sem sal - 1 colher de sopa (10g) *Acrescente nos ovos depois de prontos
REFEIÇÃO 3 (10h)
Mix de oleaginosas sem sal – 30g Ex. castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amêndoa, amendoim torrado ou 100g de abacate + 10g de chia
Albumina - 1 dose (30g)
REFEIÇÃO 2 (12h)
Salada – à vontade
Temperos: azeite de oliva extra virgem (1 colher de sopa – 10ml), limão, alho, cebola e ervas, vinagre de maça, Mrs. Dash.
Arroz integral – 140g Opções: mandioquinha salsa (120g), batata doce (200g), mandioca (120g) ou cabotiá (400g) ou 1/2 da quantidade de duas opções.
Filé de frango grelhado – 140g Opções: 170g de peixe (tilápia, merluza, pescada branca e salmão), 130g de carne bovina (filé mignon, patinho, alcatra).
Legume – 100g Opções: Brócolis, couve-flor, berinjela, vagem, abobrinha...
Ômega 3 – 2 capsulas de 1000mg (2g)
Multivitamínico - 1 cápsula
REFEIÇÃO 3 (15h)
OPÇÃO 1
Whey protein isolado, 3w ou 4w - 1 dose (30g)
Batata doce em pó - 40g ou 200g da batata cozida
Abacate ou avocado - 100g Opção: 20g de coco fruta ou 15g do ralado sem açúcar
OPÇÃO 2
Omelete - 5 claras e 2 gemas
Batata doce cozida - 200g Opções: mandioca ou mandioquinha salsa ou inhame (120g)
REFEIÇÃO 4 - PRÉ-TREINO (17h30)*1h-1h30 antes do treino
Inhame - 150g Opções: mandioquinha salsa (150g), mandioca (150g), batata doce (250g)
Frango grelhado – 140g Opções: 170g de peixe (tilápia, merluza, pescada branca e salmão)
Água de coco - 200ml
Dica: escondidinho de batata doce e frango desfiado: amassar a batata e misturar com o frango desfiado. Acrescentar cebola e ervas.
INTRA-TREINO
BCAA em pó - 1 medida (5g) *Diluir em 250ml de água e ingerir a partir da metade do treino
PÓS-TREINO (19h30) *Logo após o treino
Whey protein isolado – 1 dose (30g)
Glutamina - 2 medidas (10g)
Uva passa - 30g
Creatina (creapure) - 5g
REFEIÇÃO 5 (20h30) *1h após o treino
Salada – à vontade
Temperos: azeite de oliva extra virgem (1 colher de sopa – 10ml), limão, alho, cebola e ervas, vinagre de maça, Mrs. Dash.
Arroz integral – 140g Opções: mandioquinha salsa (120g), batata doce (200g), mandioca (120g)
Frango grelhado – 140g Opções: 170g de peixe (tilápia, merluza, pescada branca e salmão)
Legume – 100g Opções: Brócolis, couve-flor, berinjela, vagem, abobrinha...
*Dias sem treino: reduza o carboidrato pela metade e não optar pelo arroz integral
ANTES DE DORMIR: Ingerir chá de folhas de maracujá, erva cidreira, camomila mulungu ou melissa (1 colher de sopa da planta, em 300ml de água, por infusão) Variar as opções. Acrescentar no chá 20 gotas de própolis (alcoólico) + 1/2 limão espremido
DIAS SEM TREINO : Não realizar suplementação intra (BCAA) e pós-treino, manter as demais suplementações. Refeição 5: não ingerir a água de coco
MARCAS DE SUPLEMENTOS: CLEAN WHEY (GLANBIA), MET-RX , INFINITE LABS, ADAPTOGEN, ESSENTIAL,OPTIMUM, ATLHETICA, PERFORMANCE, PROBIOTICA, INTEGRALMEDICA
RECOMENDAÇÕES:
DIETA DE SEGUNDA À SEGUNDA
MASTIGUE DEVAGAR OS ALIMENTOS
NÃO PULE REFEIÇÕES, NÃO FIQUE MUITAS HORAS SEM COMER (MAIS DE 3H30).
TENHA SEMPRE UMA BARRINHA DE PROTEÍNA PARA SITUAÇÕES QUE NÃO CONSEGUIR REALIZAR A REFEIÇÃO PROPOSTA.
SEM REFRIGERANTES, SUCOS, ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS, DOCES, E FRITURAS.
SEM BEBIDA ALCOÓLICA
EVITAR ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO, COMO TEMPEROS INDUSTRIALIZADOS (CALDO DE CARNE, MIOJO, MOLHOS PRONTOS PARA SALADA) ENLATADOS, EMBUTIDOS.
PREFIRA SAL MARINHO, SAL DO HIMALAIA E TEMPEROS NATURAIS (CEBOLA, ALHO E ERVAS)
NÃO INGERIR AÇÚCAR E EVITAR O USO DE ADOÇANTES, QUANDO NECESSÁRIO UTILIZAR O 100% STEVIA OU XYLITOL.
INGERIR NO MÍNIMO 3 LITROS DE ÁGUA
PESAR OS ALIMENTOS SEMPRE DEPOIS DE PRONTOS
INGERIR 1L/DIA DE CHÁ VERDE,HIBISCO OU CAVALINHA
"Ser feliz não é comer tudo o que quiser, na quantidade e hora que quiser. O nome disso é gula.
Ser feliz é ter a consciência, a maturidade e a sabedoria de utilizar a liberdade de escolha que temos para proporcionar ao nosso maior tesouro (nosso corpo), alimentos que nos darão condições de viver com qualidade"
Bianca Baptista
Nutricionista - CRN3 38072