Antes de ler o conteúdo do post, lembre-se de que consultar
um nutricionista para entender melhor qual a alimentação mais adequada a você é
muito importante.
O que você aprenderá aqui é um geral de grupos de alimento e
os seus benefícios.
Aplicar uma dieta exata ao seu corpo, compete apenas a
profissionais credenciados e capazes de definir o que melhor se adequa de
acordo com seu biotipo e objetivos.
Bom, normalmente jovens que são rodeados de amigos que
gostam de academia, vivem escutando que tem que comer muita batata doce e frango
para crescer, ficar gigante, ganhar massa e afins.
Primeiro de tudo que não, restringir sua alimentação a apenas
esses dois tipos de alimento não é saudável, enjoa e não contém todos os
nutrientes necessários para seu corpo.
Segundo que, diferentemente dos amigos(as) que frequentam
academia, e querem ficar com o corpo grande, musculoso, definido etc. os
objetivos deles são totalmente diferentes dos seus.
Um atleta de futebol não pode de forma alguma ser pesado, e
massa muscular em excesso sem um trabalho específico de desenvolvimento, só irá
trazer consequências nos resultados esportivos.
A fase de maior desenvolvimento do corpo está a partir dos
16 anos, podendo ter um aumento significativo de massa, se bem trabalhada até
os 18 anos.
Não irei entrar no mérito de treinos e exercícios, mas sim
na alimentação nesse post.
Cuidar bem da alimentação é essencial para um desenvolvimento
saudável, retorno de energia, disposição, nutrientes saudáveis para o corpo
afim de obter o maior desempenho.
Comer bem e comer nos horários certos são coisas distintas.
Um não supre o outro. Na realidade um é dependente do outro. De nada adianta um
se o outro não estiver adequado e com o mesmo propósito.
Dito isso é importante entender que seu corpo, seu
metabolismo precisa repor energias depois de atividades intensas, e inclusive em
momentos apenas do dia a dia.
Vamos para as dicas:
- COMER DE 3 EM 3 HORAS
Sim, por incrível que pareça, é importante comer de 3 em 3
horas para seu corpo manter o trabalho de manutenção energética. Para um atleta
é praticamente recomendável que ele mantenha um fluxo de alimentação constante,
para que o corpo mantenha o metabolismo funcionando de forma constante. Espaçar
demais a alimentação faz com que o corpo comece a necessitar de reposição
energética, nutrientes e comece a pegar essa necessidade dos músculos do seu corpo.
Existe todo um estudo científico e comprovado e demostra essa necessidade,
ainda mais para atletas que desgastam muito exercícios de alta intensidade.
- BEBER ÁGUA
Existe um estudo comprovado que um atleta, ou pessoa
qualquer, deve beber no mínimo 35 ml de água para quilo que tem. Exemplo um
atleta que pese 65kg tem que beber pelo menos 2,275 litros de água. 65kg x 35ml
= 2,275ml = 2 litros e 275 ml
Esse é o mínimo ideal, se puder ser mais, melhor.
Em relação a quando beber, o sugerido é que seja distribuído
durante o dia, então se puder beber espaçado e não tudo de uma vez é o
indicado, até porque se beber tudo de uma vez faz mal.
Sugestão: tente equilibrar em 3 etapas. Beba 1/3 do total
que você precisa até o almoço. Outro 1/3 até o fim da tarde e o outro 1/3 até o
fim da noite, pouco antes de dormir.
Te adianto que manter essa constância, faz com que seu
organismo se mantenha limpo tirando todas toxinas existentes nele, em
contrapartida o que você fará de xixi não tá escrito, vai ir muitas vezes no
banheiro e isso é normal.
- CAFÉ DA MANHÃ
Se você não treina de manhã o ideal é comer um ovo, ele é
rico em proteínas que possui uma boa quantidade de proteínas 100%
biodisponíveis. Cerca de 6 a 7g. e isto na clara, que possui baixa gordura.
Além disto, é rico em vitaminas essenciais, como o complexo B, e uma ótima
fonte de minerais.
Evite comer pão, ele contém glúten que para alguns pode
atrapalhar o trabalho de seu organismo. Muitos atletas evitam comer pão e substituem
por tapioca.
Caso você for treinar logo após o café da manhã, é sugerido
comer um alimento que te dê energia para treinar, e é aí que entra a tapioca.
Fácil de fazer, incluir um peito de peru ou requeijão light ajuda bastante e dá
gosto para a comida. Se não sabe como fazer procure na internet receitas fáceis
de tapioca. É um alimento barato no mercado e dá para fazer várias porções.
Para beber, muitos escolhem o café como bebida, se possível
sem açúcar.
Frutas também são ótimas dicas, banana, até mesmo o abacate,
um dos alimentos com grandes quantidades de boa gordura. O abacate é uma boa
fonte de vitamine E, potássio e ácido fólico. Ele aumenta a sensação de
saciedade e ajuda nos níveis de energia. Além disto, é um bom agente regulador
do sistema vascular e cerebral.
- ALMOÇO
Comer arroz branco ou integral, feijão, e uma proteína. Tentar
incluir ao máximo legumes e verduras, esses são em abundância. Caso opte por
macarrão, retirar o arroz e feijão. Precisa existir um equilíbrio entre os
carboidratos para não ter impacto nos seus ganhos de gordura além do necessário.
A proteína de preferência uma carne magra, seja carne moída, contrafilé, ou até
mesmo frango ou peixe.
- LANCHE DA TARDE
Foque em fruta ou algo com pouco carboidrato. Muitos comem frutas
secas, outros repetem a tapioca. Há quem coma um abacate com whey, tudo depende
também dos seus horários de treino. Tapiocas normalmente entram pré-treinos,
pois dão energia necessário para treinar.
- JANTAR
O mesmo do almoço, porém com menos quantidade de carboidrato,
procurar concentrar sua alimentação mais em proteína e legumes. A noite precisa
ser um momento de equilíbrio alimentar, pois você está há poucas horas de dormir
- CEIA
Chá (escolher o sabor), com limão espremido e própolis é uma
boa pedida, recomendo ver os benefícios desse chá com esses ingredientes na
internet para entender melhor os benefícios.
Basicamente contribuiu para melhorar seu metabolismo e sua
imunidade.